[size=24]التغذية للاعبى كرة القدم[/size]

تغذية لاعبى كرة القدم


لاعب كرة القدم الناجح هو الذي يملك مهارات عالية وتحمل وقدرةعضلية وسرعة ورشاقة ومرونة ويقضه ذهنية . وتعد التغذية عاملاً مهماً لتزويد اللاعب بالطاقة الكفيلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل ، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابات الناتجة من التعب . التالي هو موجز لأهم التوصيات المتعلقة بالتغذية للاعبي كرة القدم وذلك فيما يتعلق بالطاقة الكلية المستهلكة في اليوم ، و احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتيني اليومي ،والتغذية قبل وأثناء وبعد مباراة كرة القدم .
الطاقة الكلية المستهلكة في اليوم للاعب كرة القدم
على اللاعب استهلاك من 45-60 كيلوكالوري لكل كيلو جرام من وزن جسمه في اليوم ، وللتمثيل على ذلك : فلاعب وزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالي 3100-4200 كيلو كالورى في اليوم .
احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتيني اليومي
على اللاعب استهلاك من 8-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل (1)كجم من وزن جسمه في اليوم أو حوالي 60-70% من الطاقة الكلية ، ومثال ذلك على ذلك: لاعب وزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالي 560-700 جرام من الكربوهيدرات في اليوم . كما أنة على اللاعب شرب مايكفيه من السوائل كل يوم ليبقي وزنه ثابتاً في بداية كل تمرين . وإذا لم يكن لون البول صافياً فهذا يعني نقصاً في السوائل.
التغذية قبل المباراةهذه إرشادات خاصة بوجبة قبل المباراة :
1. على اللاعب الأكل قبل المباراة 3-4 سـاعات، على أن تحتـوي الوجبـة على 60-70% كربوهيدرات ، كما يجب أن يكون الطعام من المعتاد السريع الهضم.
2. على اللاعب تفادي الطعام مرتفع الدهون والمقلي، والذي ليس من السهل هضمه وربما يسبب عدم ارتياح ومضايقة في البطن.
3. على اللاعب تفادي الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة أو أثناءها،لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه ببطء أثناء الجهد البدني .
4. إذا كان اللاعب يشعر بارتباك شديد قبل المباراة أو في مرحلة الشفاء من مرض فعليه استخدام الوجبات السائلة.
5. على اللاعب استخدام الوجبات السائلة عندما يكون وقت السفر للمباراة قصيراً.
6. على اللاعب شرب 470-950 مل تقريباً من المشروبات الرياضية قبل المباراة بساعتين مع شرب كمية إضافية في حدود 240-470 مل في حدود 15-20 دقيقة قبل المباراة لملء مخزون السوائل.
7. على اللاعب تفادي الكافيين مدة 72 ساعة قبل المباراة ، حيث إنه مدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم .
التغذية أثناء المباراة :cheers:
een]e=18]هذه إرشادات خاصة بالتغذية أثناء المباراة :[/size]
1. على اللاعب استهلاك مشروب رياضي بديل (للماء) يحتوي علي كربوهيدرات وأملاح في كل توقف أثناء اللعب ، وعلى الرغم من أن الماء يفي بالسوائل المطلوبة إلا أنه يعمل على تقليل المستهلك الكلي من السوائل ولا يوفر الكربوهيدرات .
2. علينا تذكير اللاعبين عندما تسنح الفرصة أثناء المباراة بشرب السوائل حتى عند عدم الشعور بالعطش ، و وضع قنينات المشروب الرياضي الباردة على أجناب الملعب في متناول الأيدي .
3. على اللاعب شرب ما يكفيه من السوائل بين الشوطين لتعويض الوزن المفقود أثناء الشوط الأول، وأفضل طريقة لتعويض السوائل في هذه الفترة هي شرب السوائل واجتناب الطعام الصلب.
]size=18]التغذية بعد المباراة[/size]
التالي هي إرشادات خاصة بالتغذية بعد المباراة:
1. لابد من اجتهاد اللاعب (أثناء فترة الاستشفاء من مباراة كرة قدم عنيفة)، لتعويض مخزون الجسم من الكربوهيدرات (الجلايكوجين) ، والماء والأملاح وخصوصاً الصوديوم .
2. في الفترة 2-3 ساعات الأولى بعد المباراة على اللاعب أن يشرب على الأقل حوالي 700 ملي لتر من السوائل لكل رطل فقده من وزن الجسم ، كما أن اللاعب بحاجة إلى كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) في مشروب رياضي أو مع الطعام الاعتيادي،وذلك لتقليل إنتاج البول وتحسين الرغبة في الشرب والتأكيد على تعويض سوائل الجسم .
3. على اللاعب استهلاك (1) جرام من الكربوهيدرات (يفضل سكر أو نشويات سريعة الهضم) لكل كيلو جرام من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة .
خلال 24 ساعة التي تلي المباراة على اللاعب اتباع التغذية الخاصة بالتدريب واستهلاك من 8-10 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم مع شرب 10-12 كوباً من السوائل